Calme et attentif comme une grenouille

Beaucoup d’entre vous ont entendu parler de « la petite grenouille »… cette petite grenouille calme et attentive, pour aborder la relaxation avec les enfants.

N°1 des livres de méditation pour les enfants de 4 à 12 ans, Calme et attentif comme une grenouille expose la méthode de relaxation pour les plus jeunes conçue par la thérapeute Eline Snel. Celle-ci est plébiscitée par de nombreux parents et enseignants, témoins des bienfaits de la méditation de pleine conscience sur leurs enfants.
Cette pratique permet aux plus jeunes d’apprendre à s’apaiser, à se concentrer, à comprendre ce qu’ils ressentent, et à prendre ainsi confiance en eux. 

Pour découvrir un peu plus la pratique de pleine conscience prônée par l’autrice, je vous propose un résumé étoffé du livre, chapitre par chapitre.

La lecture de Calme et attentif comme une grenouille vous apportera bien plus de détails, des exercices pratiques, des témoignages de parents, et vous offrira 15 méditations originales guidées par la voix de Sara Giraudeau (CD ou pistes téléchargeables via un QR code).

« Dans l’être de chaque humain, il y a un cœur qui cherche à se relier à un autre cœur. Ceci constitue, en toute simplicité, l’essence de la pleine conscience, l’essence de tous les exercices de la « grenouille ». L’aspiration la plus profonde de chaque enfant est de se savoir entendu, de se sentir regardé et reconnu. Alors… tout va bien. »

Eline Snel, préface du livre Calme et attentif comme une grenouille, Ed. Les Arènes.

Chapitre 1 : Enfance et pleine conscience

Eline Snel commence par nous raconter l’histoire de sa fille, petite, qui n’arrivait pas à s’endormir. Elle testa différentes méthodes, de la lecture au bain chaud, sans succès.
Puis une approche fonctionna : elle aida sa fille à cesser d’écouter les ruminations dans sa tête en faisant descendre son attention jusqu’au ventre. Là, au creux du ventre, elle était loin de l’intellect et de ses pensées, et se mettait alors à écouter et ressentir ses mouvements respiratoires, comme un bercement apaisant… favorisant l’endormissement. 

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience, c’est vivre l’instant présent en ayant conscience de ce que nous ressentons, de ce qui nous traverse l’esprit et de ce qui nous entoure sans jugement. C’est être attentif à nos sensations corporelles et à notre entourage en accueillant ce qui se passe, nos ressentis (irritations ou joies) et nos pensées, quelles qu’elles soient, avec bienveillance.

Pour mieux comprendre la pleine conscience, écoutez le conte en images de la « Petite fille aux oiseaux », par l’éditeur de Calme et attentif comme une grenouille :

Pourquoi la pleine conscience pour les enfants ?

Cette méthode a fait ses preuves à travers une formation à la pleine conscience développée à partir de 2008 pour les scolaires. Pendant 2 ans, 5 écoles comptabilisant 300 enfants et 12 enseignants ont suivi pendant 8 semaines le programme d’Eline Snel.

Les résultats : « Ils (les enseignants) ont constaté davantage de calme en classe, une meilleure concentration et plus d’ouverture d’esprit. Les enfants sont devenus plus gentils, envers eux-mêmes et envers les autres, ils ont acquis davantage de confiance en eux-mêmes. Ils ont émis moins rapidement des jugements. »

Des bénéfices qui perdurent à l’âge adulte : « Les enfants qui apprennent à expérimenter l’attention, la patience, la confiance et l’acceptation, pourront ensuite transmettre ces attitudes à leurs enfants. »

Chapitre 2 : Le parent pleinement attentif

Eline Snel compare les aléas de la vie à des vagues et, notre façon de les appréhender, à la pratique du surf. Nous n’avons aucun contrôle sur ces vagues, mais nous pouvons apprendre à surfer !

Les exercices d’attention nous aident à faire corps avec les vagues et à traverser les tempêtes. L’objectif n’est pas de chercher à tout prix à chasser le problème mais à lui faire face sans se sentir submergé.

Lorsque nous sommes attentifs à la vague et à ce qui se passe en nous, nous prenons conscience des émotions qui sont sur le point de surgir (colère, agacement…) et donc du choix qui s’offre à nous : réagir sous le coup des émotions ou agir de façon avisée.

Cette pause attentive nous donne le recul nécessaire pour mieux comprendre la situation et les courants qui influencent ces vagues.

Voici les étapes pour apprendre à surfer : 

1. Observation
   Avant toute chose, on se met en mode « pause » et on observe. On évite ainsi les réactions automatiques, brusques.
   Le problème n’est pas tant la vague que notre réaction face à elle.
   
2. Prise de conscience
   Le livre nous partage un moment de vie d’Eline Snel qui, maman à 25 ans, était épuisée par les pleurs de son nouveau-né. C’est lorsqu’elle a réalisé que la réalité n’était pas l’image idéalisée qu’elle se faisait de la maternité, qu’elle a pris conscience de son état de fatigue et de la pression qu’elle se mettait.
   
3. Acceptation
   L’autrice a ainsi accepté son bébé tel qu’il était et ses propres limitations. Elle s’est alors délestée d’un poids de culpabilité et a pu regarder la situation (la vague) en face : « mon bébé pleureur qui avait besoin de mon amour tout autant qu’un bébé non pleureur […] Finalement, j’ai réussi à changer ma relation à l’idée du type de mère que je devais être et à l’idée de l’enfant que mon fils aurait dû être. […] Je n’exigeais plus que les choses soient différentes de ce qu’elles sont. »

Chapitre 3 : Faire attention, ça commence par la RESPIRATION

Faire attention à sa respiration permet de se recentrer sur le moment présent, de se rendre davantage compte de son état émotionnel, et de développer sa concentration. 

La respiration est la clé principale pour aider son enfant à s’apaiser lorsqu’il appréhende ou traverse une situation difficile et angoissante. Il réalise alors qu’il a la capacité de ne pas réagir de façon impulsive.

Pour cela, le parent pourra accompagner son enfant en l’aidant à orienter son attention sur sa respiration, lui proposant d’observer son inspiration et son expiration.
Aidez-vous de l’exercice de « la petite grenouille » proposé dans le livre et sur la chaîne YT de l’éditeur :

Chapitre 4 : S’entraîner à l’attention : les 5 SENS

Pour devenir plus attentif, nous pouvons nous appuyer sur nos 5 sens : la vue, l’odorat, l’ouïe, le goût et le toucher. Nos sens nous renseignent sur notre environnement. 

Cependant, trop souvent, nous interprétons ce que nous percevons à travers nos espoirs, nos craintes, etc. et émettons un jugement. La réalité est alors distordue et nous prêtons des intentions qui n’ont pas lieu d’être (un ton de voix ou un geste nous font croire que…) Nous percevons avec plus de justesse lorsque nous cessons de prêter attention à nos pensées critiques.

L’exercice du raisin sec

Cet exercice est souvent enseigné dans l’apprentissage de la pleine conscience. Il s’agit de manger consciemment un raisin sec (qui peut être remplacé par un autre aliment de son choix) en s’imaginant venir d’une autre planète où cet aliment n’existe pas (NDLR).

Eline Snel intitule cet exercice « Je viens de Mars » car elle l’a mené avec des enfants d’une classe de primaire à qui elle a demandé de se mettre dans la peau d’un martien. 

Deux raisins secs sont placés dans les mains des enfants qui les observent comme s’ils les voyaient pour la première fois, sans rien penser. Puis on leur demande ce qu’ils voient (couleur, aspect…), ce qu’ils sentent. Puis les enfants placent les raisins près de leur oreille et partagent ce qu’ils entendent. Finalement, ils les mettent à la bouche, mordent dedans, et remarquent le goût particulier de l’aliment.

L’enfant perçoit alors un aliment « banal » qu’il mangeait machinalement, sans trop prêter attention, avec tous ses sens en éveil.

La perception « ouverte »

C’est s’ouvrir à notre environnement, faire preuve de curiosité, comme les tout-petits savent le faire, sans que nos pensées n’interfèrent. En grandissant, les enfants nourrissent des craintes et peuvent se dévaloriser…
Pour les aider à retrouver un état d’esprit serein, on s’exercera à être plus attentif et à observer de façon consciente.

Eline Snel propose un second exercice relié à la perception :
L’exercice s’adresse à des élèves plus grands. Une dizaine d’objets sont placés sur un support devant les enfants qui les observent pendant 30 secondes. Puis on cache les objets. Une fois ces objets dissimulés, chaque élève note ce qu’il a vu.

L’exercice est répété plusieurs fois par semaine pendant 15 jours, avec des résultats bien meilleurs attestant d’une concentration grandissante de la part des élèves. L’autrice souligne par ailleurs le plaisir pris par les enfants.

Autres exercices d’observation

• Se lever consciemment
  Se lever en prenant conscience de son corps, de ses gestes. Non plus se lever précipitamment et anticiper toutes les tâches à accomplir en un temps restreint, mais s’observer soi et son environnement, pour se recentrer sur le moment présent et pour plus de liberté.

• Regarder sans faire de commentaires
  Regarder sans jugement pour mieux percevoir la réalité. Ainsi l’enfant est plus concentré et mémorise davantage. On pourra lui demander lors d’une balade de retenir un nombre de choses définies. Ou, sur une feuille, de représenter un objet placé devant lui. L’exercice sera répété sur plusieurs jours et donnera lieu à un dessin de plus en plus abouti.

• S’écouter mutuellement
  Ce n’est plus la vue mais l’ouïe qui est sollicitée, sur le même principe. Un petit exercice pour exercer son écoute bienveillante, pourra consister à entendre, au cours du repas, la personne à nos côtés parler d’un événement sans émettre de jugement ou étiqueter la personne.

• Manger avec attention
  Je vous renvoie vers mon article « 8 exercices pour méditer en pleine conscience avec un enfant » pour plus de détails sur ce qu’est manger en pleine conscience (NDLR).
  L’un des bénéfices de cette pratique est de manger selon sa faim, sans excès !

Chapitre 5 : Quitter la tête, sentir le CORPS

Notre corps est une mine d’informations. Il nous renseigne sur notre état émotionnel dans l’instant présent.

Notre corps nous envoie des signaux auxquels nous ne répondons pas toujours de façon appropriée ou dont nous nous détournons. Par ex. malgré la fatigue ressentie, nous continuons de nous affairer ou lorsque des pensées négatives nous assaillent, nous les éludons en trouvant du réconfort dans des aliments trop riches.

La méditation de pleine conscience nous aide à nous détourner du mental pour écouter notre corps et ses signaux. C’est alors l’occasion de prendre conscience de ce que nous ressentons vraiment : irritabilité, peine…

Vous pouvez encourager vos enfants à reconnaitre ces signaux corporels, à y être plus attentifs et à choisir quoi faire avec leurs ressentis.

Les limites

En écoutant son corps, on apprend où mettre la limite, quand c’est « assez » : quand on a assez mangé, chahuté, quand on s’est assez dépensé, … La frontière est difficile à établir, y compris pour les parents. 

C’est un juste milieu que les enfants doivent apprendre à trouver en écoutant leurs sensations corporelles. Vous pourrez guider vos enfants à vivre davantage dans leur corps et découvrir leurs limites par le biais d’exercices mêlant étirements et respiration (détaillés dans le livre).

L’exercice du spaghetti

Cet exercice permet aux enfants les plus remuants de se relaxer de façon consciente.
C’est comme si des spaghettis durs étaient logés dans leur corps et que l’objectif était de les rendre plus mous, tels des spaghettis cuits.

L’autrice donne d’autres astuces pour pratiquer chez soi cette écoute corporelle :

• Un thermomètre à dessiner qui affiche l’échelle de son ressenti de « En forme » à « Fatigué ».
• Rire devant un miroir seul ou à plusieurs en observant son corps.
• Courir consciemment, sur le même principe que la marche consciente : ressentir la course et l’après course dans tout son corps.

Chapitre 6 : Orage en vue

La météo personnelle

Un « bulletin météo personnel » permet à l’enfant de découvrir les émotions à l’intérieur de lui et de les accueillir. Il ne s’agira pas d’écarter tout ressenti négatif et de le remplacer par une émotion positive, mais de s’ouvrir à ses émotions, de les accepter et de les laisser telles quelles. 

On cherchera ensemble de quelle façon y répondre. L’objectif n’étant pas de résoudre le problème mais d’accompagner son enfant, quel que soit sa météo intérieure.

Ainsi, l’enfant s’identifiera moins à son ressenti : avoir peur ne veut pas dire être peureux.

Mise en pratique : 

• Dessiner le temps qu’il fait à l’intérieur de soi, et y revenir plus tard pour constater si un changement s’est produit. Garder à l’esprit que la météo varie.
• Être attentif à la météo extérieure et à ce qu’elle produit en termes de sensations corporelles (vent sur son visage…) et de ressenti interne.
• Être attentif à ce que ressent son entourage. On observera sans juger.

Kit gratuit Météo des émotions (vignettes et poster) à télécharger gratuitement sur Hoptoys (NDLR).

Chapitre 7 : Gérer les émotions désagréables

Toute émotion, qu’elle soit agréable, désagréable ou neutre influe sur notre comportement. Nous voudrions vivre en permanence des émotions agréables mais il faut savoir qu’une émotion désagréable est passagère. C’est lorsque nous ressassons intellectuellement qu’elle perdure.

Ces émotions et les sentiments qu’elles génèrent n’ont pas à être étouffés ou à être mis en mots immédiatement. Juste à être vécus et accueillis dans l’instant présent avec bienveillance.

Il n’y a pas d’émotions insupportables

Le parent doit aider son enfant à faire le pas de se confronter à ses émotions, qu’il n’a pas à craindre et qui sont, par nature, passagères. Aucune émotion n’est insupportable.

Pour aider l’enfant à gérer ses émotions, Eline Snel souligne l’importance de lui apprendre les points suivants :

• Prêter attention à ses émotions et les éprouver sans se laisser submerger par elles et sans souhaiter les chasser. Puis les exprimer ou les dessiner au besoin.
• Ne pas s’identifier à ses émotions.
• Nos émotions surviennent de façon spontanée, que nous le voulions ou non, mais certains comportements, en réponse, sont inacceptables.    

Gérer les colères

Eline Snel raconte l’histoire de sa fille qui voulait sortir en plein hiver avec sa veste d’été. Afin de désamorcer la colère de sa fille, elle l’appelle par son prénom, la regarde et lui dit : « Mary, OK ! Je vois qu’il y a beaucoup de colère. Peux-tu maintenant, avec ta colère, prendre ton manteau d’hiver et m’accompagner à l’école ? »
L’autrice ajoute : « Elle (Mary) acquiesce. La tempête se calme. Nous arrivons en retard à l’école. Ce n’est pas une catastrophe. » 

Pour illustrer la colère et aider votre enfant à la surmonter, les éditions des Arènes proposent cette vidéo :
Le feu de la colère, une histoire et un exercice

Eline Snel clôt le chapitre en précisant qu’il est important que les enfants reconnaissent et respectent les émotions de leurs parents qui peuvent être fatigués ou ne plus avoir envie de continuer une activité.

Chapitre 8 : La fabrique des ruminations

Le parent pourra accompagner son enfant à comprendre comment s’y prendre avec le tourbillon de ses pensées en lui apprenant ces faits :

• Tout ce qui lui passe par la tête n’est pas toujours vrai ;
• Ses pensées ne le définissent pas.

Cet exercice pourra être mis en place pour éviter de ruminer :
Faire une liste des ruminations par ordre d’importance. Puis, chaque jour, prêter attention aux pensées qui reviennent constamment. Soit, on les observe sans y attacher d’importance, et elles s’évanouissent progressivement. Soit, elles ne cessent de revenir, et on s’attachera alors à les observer de plus près pour en comprendre leur origine afin de ne pas entretenir des sentiments désagréables.

Est-ce qu’on peut arrêter de fabriquer des ruminations ?

La réponse est non, et ce n’est pas indispensable !
Par contre, il est possible d’apprendre à son enfant à diriger ses pensées pour cesser d’être gouverné par elles. Pour cela, l’enfant devra les reconnaitre. Il pourra s’entraîner à observer sa fabrique de ruminations pour se rendre compte que ses pensées le dirigent trop souvent selon leur bon vouloir.

Plusieurs exercices sont proposés pour comprendre comment notre fabrique de ruminations opère :

• Lister une série d’affirmations suivies de « je pense alors… » Puis demander à son enfant, parmi cette liste, lesquelles lui viennent parfois ou souvent à l’esprit et à quoi il pense à ce moment-là. Par ex. : « Je ne suis pas bon dans certains domaines, je pense alors… »
• En cas de rumination, faire descendre son attention de la tête au ventre, jusqu’à sa respiration où les idées ne vont pas, dans un cocon calme et serein.
• « Une boîte à ruminations » à customiser par l’enfant dans laquelle on mettra, avant de se coucher, chacune de ses ruminations sur un bout de papier. Ses ruminations quittent ainsi sa tête pour se loger dans la boîte placée à distance dans sa chambre.

Chapitre 9 : Être gentil, c’est agréable

La gentillesse et la chaleur humaine sont essentielles pour le bon développement de l’enfant et pour qu’il sache faire preuve de bienveillance envers lui-même et les autres.

« Rendre coup pour coup » n’est jamais la solution, car une réponse agressive pousse à toujours plus d’agressivité. Il est possible de gagner de la confiance en soi et de montrer aux autres, tout en restant aimable, qu’on a d’autres atouts pour se défendre.

Être aimable : ça se travaille

Les exercices de gentillesse permettent aux enfants de se rendre compte de l’amour que leur porte leur entourage et d’exprimer le leur.

Parler ou agir de façon désagréable peut arriver. Si l’enfant réalise qu’il agit de façon inconvenante ou blessante au moment où cela se produit, il se rendra davantage compte de ses émotions et pourra choisir d’influer sur elles.

Voici quelques exercices :

• Ballon des compliments
  Jeu de groupe, en cercle. Un enfant nomme un camarade puis lui lance la balle en annonçant quelle(s) qualité(s) il apprécie chez ce dernier. L’enfant qui reçoit le ballon désigne, à son tour, un camarade.
• L’enfant porte à son poignet un bracelet ou un élastique qu’il retire et place sur son autre poignet dès qu’il se rend compte de ses paroles ou de son comportement désagréable. L’objectif est de s’en apercevoir et, lorsque réapparait ce comportement, de faire éventuellement le choix de ne plus l’adopter.
• Penser à quelqu’un qui nous parait désagréable et trouver une qualité à son sujet afin de se rendre compte qu’elle peut également être agréable.
• En famille, on distribue à chacun un bout de papier sur lequel sont écrits les prénoms de tous les membres de la famille. On écrira ce qu’on apprécie au sujet de chaque personne. Puis le parent rassemble les papiers. Il prend alors de nouveaux bouts de papier, un par prénom, puis retranscrit toutes ses qualités. Chaque papier sera déposé sous l’oreiller de la personne à qui il s’adresse.

Chapitre 10 : Patience, confiance et lâcher prise

Que faire quand on ne peut pas réaliser ses désirs ?

Face à une situation que l’on désire modifier mais sur laquelle nous n’avons aucune influence, il est toujours possible d’agir. Non pas sur la situation en question mais sur notre comportement vis-à-vis d’elle.

Face aux obstacles et aux défis, la visualisation est un exercice qui aidera les enfants à développer patience, confiance en soi et lâcher prise pour gérer leurs désirs.

Le cinéma intérieur

Nous avons tous des images qui nous viennent à l’esprit, agréables ou désagréables. S’exercer consciemment à imaginer permettra à l’enfant d’ouvrir le champ des possibles.

Même si ses désirs sont hors de portée, cette pratique peut permettre à l’enfant de réaliser que le changement fait partie de la vie, qu’il soit provoqué ou qu’il advienne naturellement. Accepter ce fait le rend libre de décider dans quel état d’esprit il abordera tout événement quel qu’en soit l’intensité.      

Pour illustrer ce chapitre, laissez-vous guider par cette méditation :
L’arbre à souhaits

L’arbre à souhaits, pour les plus grands

Le chapitre 11 répond à une série de questions pratiques pour savoir, par ex., comment s’y prendre pour commencer la méditation avec son enfant, par quel exercice commencer, s’il y a un moment préférable pour méditer, etc.

Le dernier chapitre est la retranscription du texte intégral de la méditation « Dors bien », que vous pourrez également écouter sur le CD ou en téléchargement.

Mon avis

Un livre à l’approche pratique et ludique. Très utile pour permettre aux enfants (comme aux parents et aux enseignants !!!) de savoir comment trouver l’apaisement à travers des exercices courts, accessibles à tous, de méditation guidée et de respiration. D’excellentes astuces sont proposées dans les rubriques « Trucs pour la maison ».

La voix douce de Sara Giraudeau invite à la relaxation et nous fait voyager à travers 15 méditations répondant aux besoins des enfants en toute circonstance, en journée comme au moment du coucher.

Merci Eline Snel de nous apprendre à ralentir et vivre davantage dans l’ici et maintenant !

Autres ressources, pour aller plus loin

Cahier d’activités avec CD, en complément du livre : Calme et attentif comme une grenouille. Ton guide de sérénité
Un plus pour aider à la mise en pratique avec des jeux, exercices, histoires et méditations.

La suite, version ados 12-19 ans : Respirez, la méditation pour les ados et leurs parents

Pour les plus jeunes, dès 18 mois : L’Éveil de la petite grenouille

Et vous, avez-vous lu Calme et attentif comme une petite grenouille ?
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