8 exercices pour méditer en pleine conscience avec un enfant, un tout-petit ou un adolescent
La méditation de pleine conscience peut se pratiquer avec des enfants et jeunes de tous âges : des tout-petits dès 18 mois jusqu’aux adolescents.
Cette activité apporte calme, douceur et apaisement dans le tourbillon du quotidien.
Et elle n’est pas uniquement réservée aux enfants et adolescents ! Les parents et éducateurs bénéficient aussi des bienfaits de la méditation en famille ou à l’école, les rendant plus conscients de leurs émotions, et leur permettant de cultiver gratitude et bienveillance envers eux-mêmes et les autres.
Continuez votre lecture pour découvrir 8 activités ludiques pour développer concentration et empathie à tout âge.
Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?
La méditation de pleine conscience est une technique simple et facile d’accès pour vous aider à vous concentrer sur le moment présent.
C’est accepter que tout un tas de pensées vous vienne à l’esprit et que vous ressentiez des émotions plus ou moins fortes sans porter de jugement de type « c’est bien » ou « c’est mal ».
C’est le docteur et chercheur américain Jon Kabat-Zinn qui est à l’origine de cette méthode laïque mise en place en 1979. Il l’appelle MBSR (Mindfullness-Based Stress Reduction) : Réduction du stress basé sur la pleine conscience.
Voir l’interview du journal Le Monde du 08/10/2012
Voici comment il décrit les bienfaits de cette pratique : « La méditation diminue le stress, l’anxiété et la souffrance psychique, mais aussi physique ».
Trop souvent, nous (notre corps physique) sommes bien ici et maintenant, mais nos pensées sont ailleurs, dans le passé ou le futur. Nous ressassons ce qui a eu lieu et ne changera pas, quoi que l’on fasse, et pensons : « J’aurais dû faire ça ! », inquiets des conséquences à venir.
Quand vous commencez à ruminer, que faire ?
Tout d’abord, il est impossible d’arrêter le flot de vos pensées ! Les mots et les images affluent de jour comme de nuit dans vos rêves.
Mais une chose est certaine : vous avez le pouvoir de ne pas vous laisser emporter par ce torrent intérieur.
Comment pratiquer la pleine conscience et trouver une paix intérieure ?
Tout d’abord, en prenant conscience que vos pensées ne sont pas vous. Elles ne vous définissent pas.
Lors d’un temps de méditation, vous accueillez sans jugement ce qui vous passe par la tête puis vous concentrez sur le va-et-vient de votre respiration, sur vos sensations corporelles, et enfin sur ce qui se passe autour de vous.
Cette pratique de méditation deviendra de plus en plus familière pour vous comme pour vos enfants qui vous verront vous exercer et vous relaxer peu à peu.
C’est alors que vous commencerez à la pratiquer non seulement lorsque vous faites face à un trop-plein d’émotions mais comme une hygiène de vie.
La méditation pour enfants : quels bienfaits ?
La première étude francophone sur les effets de la méditation de pleine conscience chez les enfants scolarisés a été menée en 2019 par l’université de Bordeaux.
Plus de 300 élèves de la maternelle (moyenne section) à la primaire ont suivi un programme basé sur la méthode d’Eline Snel développée dans son livre « Calme et attentif comme une grenouille ».
Les premiers résultats ont démontré que la méditation de pleine conscience « agit après 8 semaines sur les problèmes émotionnels de type anxiété, stress et émotions négatives » selon Gregory Michel, coordonnateur de l’étude et professeur de psychologie clinique et de psychopathologie à l’université de Bordeaux.
Ces jeunes reconnaissent eux-mêmes les aspects positifs de la méditation : « les enfants relatent également un bien-être supérieur tant sur le plan physique, psychologique, familial que scolaire, une plus grande propension au bonheur et une baisse significative de l’anxiété. »
L’important est de pratiquer régulièrement la pleine conscience, un peu chaque jour, pour créer une habitude de vie qu’ils conserveront à l’âge adulte et qui les fortifieront dans toutes situations nouvelles et inhabituelles.
8 exercices courts de méditation pour enfants et adolescents
Voici 8 exercices pratiques parent-enfant pour s’exercer à la pleine conscience.
Si la méditation est une activité nouvelle pour vous, vous allez vite vous rendre compte que vos pensées auront tendance à fuser et qu’il n’est pas facile de lâcher prise. Je l’ai déjà dit plus haut : c’est tout à fait normal !
Vous devrez ramener, autant de fois que nécessaire, votre attention sur l’exercice en cours tout en acceptant avec bienveillance ces pensées qui vous traversent.
Et faites-en un temps de partage fun et ludique !
Si votre enfant ne le fait qu’un très court moment, c’est très bien ! En fonction de l’âge de l’enfant et de sa capacité à se concentrer, la durée de l’exercice variera.
Plus vous pratiquerez avec votre enfant, plus vous exercerez tous deux votre cerveau à prendre l’habitude de se concentrer. Et plus vous ne pourrez vous en passer !
Méditer avec un enfant à partir de 4-5 ans
Respirer en pleine conscience
C’est un exercice que nous proposons en introduction de nos accueils de classes de maternelle et primaire à la bibliothèque et qui fonctionne très bien pour capter l’attention des élèves avant nos lectures.
On utilise l’image du ballon : « Maintenant, étendez vos bras et gonflez votre ventre en prenant une grande inspiration, comme un ballon qui gonfle ! Et qui dégonfle lentement… soufflez doucement et faites lentement retomber vos bras pour dégonfler le ballon ».
Nous l’avons même testé en crèche ! Les plus grands se prêtent au jeu et intriguent les bébés qui s’amusent de voir leurs copains se concentrer pour gonfler et dégonfler le ballon !
Marche en pleine conscience
L’exercice consiste à être à l’écoute de son corps alors que l’on marche lentement.
Décomposez la marche :
- Un premier pas au ralenti : levez le pied tout doucement dans un mouvement avant puis posez-le. Prêtez attention à la façon dont vous maintenez naturellement votre équilibre.
Faites plusieurs pas comme cela.
- Puis continuez de marcher de la même façon, cette fois-ci en prêtant attention a tout votre corps : l’articulation de vos genoux, vos jambes et vos bras se balançant en rythme.
Tout en continuant de marcher lentement, pouvez-vous vous concentrer sur votre respiration ?
Et si vous vous êtes laissés distraire par vos pensées, revenez à votre marche au ralenti et à votre respiration.
Manger en pleine conscience
Peut-être avez-vous déjà entendu parler de la méditation du grain de raisin ou du raisin sec ?
L’idée est de prêter attention à ce que l’on mange.
Comme pour l’exercice précédent, vous allez lentement manger ce grain de raisin, sans vous presser.
Vous pouvez choisir de garder vos yeux ouverts ou de les fermer.
Pour varier, prenons un autre fruit : une orange.
- Faites-la rouler dans votre main. Quelles sensations éprouvez-vous ? Sa peau est-elle douce ou granuleuse ? Lorsque vous la serrez, est-elle ferme ou molle ?
- Approchez l’orange de votre nez. Qu’est-ce que ça sent ? Humez l’amertume de son écorce.
- Ouvrez maintenant les yeux et observez à quoi ressemble ce fruit. Sa couleur est-elle uniforme ? Sa forme est-elle parfaitement ronde, ovale, accidentée ?
- Pelez lentement l’orange en prêtant attention à ce que vous ressentez au contact des quartiers, du jus. L’odeur est-elle différente ?
- Est-ce que vous salivez ? Il est temps de goûter ! Quelle est la sensation sur votre langue et sur vos dents ?
- Prêtez attention à la texture, au jus et au goût de l’orange alors que vous dégustez chaque quartier lentement.
La clé est de prendre son temps, d’expérimenter et de redécouvrir, tous ses sens en éveil, un aliment que l’on connait trop bien.
C’est la même chose pour la marche : nous marchons en mode pilote automatique, sans y réfléchir. Lorsqu’on pratique la marche consciente, il est intéressant de constater parfois qu’une petite douleur surgit. Cette même douleur sans doute masquée par notre cerveau, noyé dans ses pensées.
Qu’en est-il de la méditation avec un tout-petit ? Quels exercices sont plus adaptés à leur âge ?
Méditer avec un tout-petit de 18 mois à 3 ans
Eh oui, il est possible de pratiquer la pleine conscience avec un tout-petit… qui est déjà pleinement conscient de ce qui l’entoure et qui exprime ses émotions à l’état brut.
Et qui a besoin d’un adulte pour les comprendre… un adulte éclairé, attentif et apaisé !
Introduire dans son quotidien des activités de pleine conscience avec son tout-petit est apaisant pour l’enfant comme pour le parent. Ces courts moments permettent à chacun de se recentrer surtout lorsqu’on commence à se sentir fatigué, irritable et que nos émotions ou celles de notre tout-petit deviennent intenses. Il ne s’agit pas de les nier mais d’offrir un espace d’expression et d’écoute mutuelle dans un cadre bienveillant.
L’écoute silencieuse
J’encourage mon tout-petit à se poser comme il le souhaite, le plus confortablement possible, et à écouter. Puis je lui demande ce qu’il entend et lui mentionne ce que moi-même j’entends : le chant des oiseaux, la circulation…
Les quelques fois où cela fonctionne, ces petits moments de connivence sont magiques et clairement apaisants pour tous les deux !
La marche attentive
Il ne s’agit pas de partir loin ou en pleine nature. Plutôt de se balader sans objectif précis, en laissant son tout-petit guider nos pas (tout en s’assurant de sa sécurité !) La balade peut être très courte et s’il décide de s’arrêter de longues minutes pour observer les petites bêtes et la végétation ou détailler un portail et ramasser des cailloux, on l’accompagne dans ses découvertes.
J’avoue ne le faire que de rares fois, lors de mes week-ends. Je choisis alors de ne pas prévoir de programme lors de certaines sorties et j’apprends beaucoup en observant combien il est attentif à tout ce qui l’environne.
L’idéal est que vous commenciez au plus tôt pour que votre enfant ait envie de vous suivre et de partager ces moments avec vous. Car les relations s’avèrent souvent plus délicates à l’adolescence.
Comment aider un adolescent, au moment de la puberté, à gérer ses émotions ?
Méditer avec un adolescent
Les émotions des adolescents sont parfois comparées a des montagnes russes car souvent changeantes et vécues de façon très intenses. La méditation de pleine conscience enseigne alors comment répondre à ce qu’ils vivent de façon posée, en prenant du recul plutôt que de réagir de façon impulsive.
Se concentrer sur sa respiration
Prendre 5 minutes chaque matin et chaque soir, au calme.
Votre adolescent se concentrera sur sa respiration. il/elle respirera lentement et profondément.
Le plus efficace est de gonfler son ventre en inspirant par le nez, puis d’expirer par la bouche : inspirer pendant 3 secondes, retenir sa respiration pendant 3 secondes puis relâcher en expirant doucement pendant 3 secondes.
Il sera peut-être plus facile, dans un premier temps, de répéter intérieurement un mot lié à une émotion sur son inspiration et son expiration : « J’inspire le courage » puis « j’expire la crainte ». Votre ado pourra choisir son mantra selon ses émotions du moment.
Ce court exercice permet de recentrer ses pensées dès le lever ou avant d’aller à l’école ou à toute autre activité prenante. Le soir, elle permet de relâcher les tensions accumulées dans la journée et de s’apaiser pour mieux dormir.
Cahiers de coloriage pour ados et adultes
Ces carnets proposent des formes complexes qui requièrent de la concentration sans induire de stress. Colorier des motifs ouvragés est une activité qui apaise et encourage les ados à terminer la tâche qu’ils ont entreprise !
Tenir un carnet de remerciement
Cette activité permet de terminer la journée de façon positive. Cet exercice introspectif permet aux adolescents de faire une pause et de se recentrer.
Lancez-lui/elle un défi : pendant 30 jours, lister en fin de journée 1 chose pour laquelle il/elle est reconnaissant.e, 1 personne qui lui a apporté de la joie et 1 émotion pour décrire sa journée (celle qui a pris le pas et qui peut influer sur son état d’esprit en fin de journée).
N’hésitez pas à adapter certains exercices à une autre tranche d’âge. Par exemple, boire en pleine conscience avec son tout-petit en lui proposant de ressentir le jus ou l’eau qui s’écoule le long de sa gorge et dans sa poitrine pour l’aider à se concentrer sur son corps et sur ses sensations.
Et si ça ne fonctionne pas ? Ce n’est pas une recette magique mais de petits exercices qui peuvent aider à se détendre et à partager un moment de qualité et d’écoute mutuelle. A force de pratique, cela devient plus aisé et apporte plus de bien-être à son foyer.
N’hésitez pas à laisser un commentaire pour proposer d’autres exercices, et me dire si vous en avez testé certains et si cela fonctionne pour vous et votre enfant !
