Méditation du soir pour enfant : comment s’endormir paisiblement

La pratique de la méditation le soir, au coucher, peut aider les enfants à se détendre et à bien s’endormir. Ils puiseront dans leur respiration, leurs sensations corporelles et leur imaginaire pour trouver apaisement et bien-être.

Vous trouverez, dans cet article, des conseils et des méditations courtes pour préparer les plus jeunes à l’endormissement et les aider à acquérir un bon rythme de sommeil. 

Écoutez ces petites méditations ou inspirez-vous en pour créer votre rituel du soir !

Le coucher… toute une histoire !

Mon fils, à bientôt 2 ans, est souvent très excité le soir avant d’aller dormir. Il a passé sa journée à la crèche, et son papa l’emmène jouer au parc avant de rentrer manger.
Lorsque j’arrive, dans la soirée, j’entends mon tout-petit dans la cuisine qui termine son repas. Parfois mon mari me fait signe de ne pas entrer tout de suite pour que petit bout continue de manger sans quoi il s’écrit « tétée » (je l’allaite toujours) et « bras », et jette tasse, cuillère et assiette en lançant un « non » bien sonore. Le repas du soir est souvent mouvementé, la fatigue et l’heure avancée n’aidant pas…

Je lui donne alors la tétée, joue un peu avec lui, mais je vois combien il est épuisé et qu’il serait temps de le coucher. J’ai juste envie de passer un peu de temps avec lui, ne pas le voir uniquement pour une tétée-câlin, et hop, au dodo !

S’ensuit un rodéo sur le matelas à langer pour soigner sa peau atopique, lui enfiler sa couche et son pyjama. 

Je sens que son corps est fatigué mais que sa tête est bien éveillée. Il montre du doigt sa veilleuse koala « kolala », parle du « chat » du voisin ou tape du pied en soufflant « paf ballon ». J’imagine que c’est sa façon de me raconter sa journée et de relâcher ses tensions, puis il me demande rapidement une « tétée ! ».

Le coucher est notre moment mère-fils où je lui donne la tétée et lui parle à voix basse, calmement, lui racontant une histoire courte et simple d’animaux sur le point de s’endormir. Puis je finis l’histoire par une berceuse du type « Doucement s’en va le jour ». Je vous recommande la version d’Enfance et Musique, un label de qualité, où je puise comptines et jeux de doigts : 

J’ai conscience que la tétée favorise son endormissement rapide. Mais lorsque je (et/ou lui) déciderai d’arrêter l’allaitement, je continuerai le rituel de l’histoire apaisante et d’une berceuse finale. Même si les débuts du sevrage seront difficiles, je sais que je pourrai m’accrocher à ce petit rituel pour l’apaiser et l’aider à s’endormir.

Et lorsqu’il sera plus grand, ce petit rituel pourra évoluer avec, en introduction un petit temps de respiration. Comme tous les parents, j’essaierai, tâtonnerai et trouverai la formule qui marchera le mieux pour tous les 2.

Méditation du soir : quels bienfaits ?

Les enfants se dépensent beaucoup dans la journée, ils aiment être actifs et découvrir en jouant. Arrivé le soir, il leur est parfois difficile de trouver le sommeil. 

La méditation peut alors leur permettre de relâcher les tensions accumulées au cours de la journée (même chose pour les parents…) Un véritable antidote au stress et aux pensées négatives !
Ce temps est l’occasion de faire une pause, ralentir, pour stopper toute agitation mentale et se reconnecter à son corps, à soi. Cela peut paraitre ambitieux, mais si vous « jouez le jeu », votre enfant verra combien cela vous impacte positivement et voudra vous imiter.

Tout enfant a fondamentalement besoin de se sentir en sécurité, rassuré, heureux et aimé. Et c’est ce que vous lui donnerez lors de ce moment partagé à l’heure du coucher. La méditation parent-enfant répondra à ses besoins et lui procurera une détente profonde. 

Persévérez, soyez constant. C’est comme cela que vous mettrez en place une saine habitude qui améliorera la qualité du sommeil de votre enfant et l’aidera à s’endormir. 

Comment préparer votre enfant au sommeil ?

Les perturbateurs du sommeil

Voici 2 éléments qui me paraissent importants à prendre en compte bien avant l’heure du coucher :

• Les écrans

Nous pourrions avoir tendance à penser que regarder un film avant d’aller se coucher est une bonne idée pour se détendre, mais la lumière bleue produite par les écrans perturbe le sommeil. Elle inhibe la production de mélatonine, nécessaire pour un sommeil de qualité.

Il est donc important de s’assurer que les plus grands (à éviter au max avant 3 ans) ne voient plus d’écran au moins 1h avant de se coucher.
Pour que cela fonctionne, montrez l’exemple et cessez d’utiliser votre smartphone ou tout autre écran pour partager un temps de lecture, d’échange et de jeux simples.

• L’heure du dîner

Dans l’idéal, le repas du soir devrait être pris à bonne distance du coucher. Ce point est plus difficile pour moi qui travaille souvent jusqu’à 19h, alors que nous couchons notre fils vers 20h. Et comme le papa aime prendre du temps pour jouer avec lui à l’extérieur après être passé le chercher à la crèche, le dîner peut être pris un peu tardivement… Mais c’est un moment père-fils magique pour tous 2 et nous essayons de préparer à l’avance ses repas du soir pour n’avoir plus qu’à les réchauffer en arrivant.

Une chambre propice au sommeil

L’environnement dans lequel dort votre enfant est important. Sa chambre doit être propice au sommeil : au décor simple, bien aérée et rangée. 

Le sol jonché de jouets qui attirent le regard ou un décor chargé n’est pas reposant. Vous-même, posez-vous la question : lorsque vous souhaitez vous reposer ou vous concentrer, est-il plus facile de le faire dans un endroit « tassé », rempli de choses qui trainent à droite à gauche ou dans un lieu dégagé où chaque chose est à sa place ? 

Remplir son réservoir d’amour 

Votre enfant dispose d’un réservoir d’amour qui a besoin d’être rempli régulièrement pour être heureux. S’il se sait aimé, compris et accepté, il pourra plus facilement se détendre et s’endormir le soir, apaisé. 

Comment pouvez-vous remplir son réservoir d’amour ?

• Passez du temps, jouez et échangez avec votre enfant.
• Mettez en avant ses qualités, dites-lui en quoi il/elle est unique et combien il/elle a du potentiel.

Nous avons mis en place avec mon mari un « rituel de gratitude et de bienveillance » une fois par semaine où nous prenons le temps de :

• demander pardon pour des paroles et actes blessants ;
• remercier en précisant quelles actions, quelles paroles et moments partagés nous ont fait plaisir et les qualités que nous voyons en l’autre ;
• nous encourager mutuellement en envisageant le meilleur pour l’autre : « je sais que tes démarches vont porter leur fruit, tu es consciencieux et persévérant, tu vas rencontrer les personnes ressources qui te feront avancer… »

Nous faisons de même avec notre fils, même s’il est encore petit. Nous envisageons le meilleur pour lui et le lui disons car nous connaissons le poids des paroles, y compris chez les tout-petits, comme de belles semences que nous plantons dans son cœur : « tu vas gagner en dextérité, en autonomie, et prendre de l’assurance. Tu seras un jour un jeune homme bien entouré, heureux, à l’esprit vif, etc. » 

A ce sujet, je vous encourage à lire le livre Les langages d’amour des enfants de Gary Chapman, qui aide les parents à décrypter, parmi 5 thématiques, le langage d’amour principal de leur enfant pour mieux entrer en relation avec lui et remplir son réservoir.

Comment créer son rituel de sommeil grâce à la méditation ?

C’est d’abord une question de constance et non de longueur. Le temps est à adapter en fonction de l’âge et sera différent d’un enfant à l’autre, en restant toutefois raisonnable (on n’ira pas au-delà de 20 min grand max pour les plus grands).

Il est impératif d’être au calme et que vous soyez tous 2 dans une position confortable (le parent comme l’enfant participe à la méditation). 

Si votre enfant n’est pas trop petit, vous pourrez commencer par :

• l’aider à se concentrer sur sa respiration (comme un ballon qui gonfle et se dégonfle),
• l’amener à être attentif à chaque partie de son corps, et à observer les zones de tension,
• lui proposer de penser aux moments positifs de sa journée,
• le conduire à visualiser un lieu où il se sent en paix.

Certaines méditations guidées ci-dessous vous aideront à savoir comment mettre en place ce déroulé.

Petite astuce : au cours de votre méditation, trouvez des moments propices pour chuchoter et ralentir le débit de votre voix. Le corps fera alors naturellement de même, et glissera lentement vers le sommeil.

L’enfant co-créateur de son rituel

Votre enfant s’investira bien plus dans votre routine de méditation s’il participe à la mettre en place.

Laissez-le choisir :

• son environnement : peluche, accessoire, coussin, etc. qui lui permettront d’être le plus à l’aise pour méditer ;
• sa position pour être le plus détendu possible : assis ou déjà allongé dans son lit…
• sa méditation : que ce soit vous qui guidiez ce moment ou une histoire enregistrée, demandez-lui si la thématique, la voix et la musique lui plaisent. 

J’ai sélectionné quelques vidéos de méditations et petites histoires relaxantes pour le soir, à écouter (en cachant l’écran, car la vidéo apporte peu et n’est pas conseillée au moment du coucher).

Sélection de méditations guidées gratuites pour aider votre enfant à s’endormir

Ces petites histoires du soir gratuites sont à écouter avec votre enfant, pour une séance de méditation guidée favorisant l’endormissement.

La maison des peluches, dès 3 ans (3 min)

Cette méditation courte est extraite du livre L’éveil de la petite grenouille, d’Eline Snel, pour les plus jeunes de 18 mois à 4 ans. Dans ce livre, l’histoire du petit animal dormant dans laquelle les animaux baillent sans cesse est encore plus adaptée !

Dans les nuages avec Tom le chat, dès 3 ans (6 min dont 4 min d’histoire)

RelaxStory propose d’autres vidéos sur le même principe : petits contes zen et méditations pour les 3-12 ans illustrés avec des dessins d’enfants.

Méditation pour enfant : s’endormir tranquillement, dès 5-6 ans (8 min)

Méditation guidée pour favoriser détente et sensorialité, réalisée par la thérapeute Pascale Picavet.

Une relaxation pour la sieste de bébé, dès la naissance (4 min) 

Composée sur le thème de la mer, avec le bruit des vagues, cette méditation guidée par Gilles Diederichs est extraite du CD Une journée de relaxation pour bébé.

En bonus, un morceau qui me tient particulièrement à cœur :

Avalon, musique de harpe chromatique, dès la naissance (4 min)

Composée par Vanessa Gerkens, ce titre se trouve dans le CD L’Astragale de Venus réalisé pour accompagner les futures mamans et la naissance… Il a accompagné la naissance de mon fils, notre séjour à la maternité et bien d’autres moments de détente. 

Ces quelques pistes vous permettront de mettre en place votre petit rituel d’endormissement empreint de douceur et de sérénité, à partager avec votre enfant. 

Et si cela ne fonctionne pas au moment du coucher, pourquoi ne pas essayer la méditation à d’autres moments de la journée ? En mode ludique et amusant, puis réessayez le soir. 

Je vous encourage à tester différentes approches à différents moments de la journée, en fonction de l’humeur et des besoins changeants de votre enfant.

Bonnes séances et faites-moi part de vos retours d’expérience en commentaire !