Activités pour méditer dans la forêt avec les enfants

C’est en passant un peu plus d’1 an au Québec que j’ai redécouvert la simplicité et la beauté d’une promenade en forêt et tout le bien-être que cela procure. L’automne québécois et ses forêts flamboyantes sont une expérience extraordinaire ! Mais ça n’enlève en rien le charme de nos forêts françaises dont celles de mon enfance en Champagne-Ardenne. Mon séjour canadien a fait resurgir ces forêts oubliées, aspirées par le tourbillon de ma vie citadine… C’est en m’ouvrant à d’autres horizons et lorsque mon fils est né que j’ai repris goût aux balades en forêt et pu constater leur action positive sur ma vie et celle de ma famille.

S’immerger dans la nature, au milieu des arbres, nous fait du bien. Nous le savons de façon intuitive.
Découvrez comment ces bains de nature procurent des bénéfices indéniables pour notre santé et sont propices à la méditation en famille.

Comment méditer avec les plus jeunes et quelles activités proposer pour les aider à se relaxer au contact de la nature ?
Vous trouverez plusieurs exercices ludiques de méditation à réaliser à l’extérieur comme à la maison.

Méditer dans la nature : quels bienfaits ?

Se promener dans les bois ou dans de grands parcs arborés procure de nombreux bénéfices pour notre santé. L’effet apaisant des lieux est propice à la méditation, augmentant notre capacité à être attentif à l’instant présent.

Le contact régulier avec les arbres a une action positive contre le stress, l’anxiété, les troubles du sommeil ou l’hypertension. Il renforce notre système immunitaire.

C’est ce que nous révèle une étude scientifique menée par des chercheurs européens de l’action COST E39 « Forêts, arbres, santé et bien-être humains » sur différents aspects de la relation entre nature et santé.

« Plusieurs revues affirment qu’il est solidement démontré que la fréquentation d’environnements naturels et d’espaces verts urbains a pour effet d’améliorer le bien-être affectif en raison de l’augmentation de l’affect positif et la diminution de l’affect négatif, par exemple la colère ou la tristesse […] il existe des preuves substantielles en faveur d’associations positives significatives entre la fréquentation d’espaces verts urbains et un moindre risque de dépression. »
« La santé mentale, tout comme les niveaux de stress, est liée de manière forte et significative à la distance entre le domicile et les parcs urbains et à l’accès à ces derniers. »

Extraits de l’article « De quelles preuves scientifiques disposons-nous concernant les effets des forêts et des arbres sur la santé et le bien-être humains ? » dans la revue Santé publique 2019/HS1 (S1)

La sylvothérapie ou « Shinrin Yoku » : bains de forêt relaxants

La sylvothérapie, c’est-à-dire la thérapie au contact des arbres, est une pratique curative ancienne. Mais c’est surtout au Japon dans les années 80 qu’elle s’est développée auprès du grand public sous le nom de Shinrin (forêt) Yoku (bain) a l’initiative du docteur Qing Li, médecin immunologiste à l’Université de Médecine de Tokyo et président de l’association de sylvothérapie au Japon.

Le docteur Qing Li détaille dans son livre Shinrin Yoku, l’art et la science du bain de forêt comment la forêt nous soigne. Les arbres sécrètent des phytoncides : des molécules qui les aident à se défendre contre les bactéries et les champignons. Ces phytoncides se trouvent dans l’air que nous respirons au contact des arbres. Ils permettent d’augmenter le nombre de protéines anticancer et de cellules bénéfiques pour notre organisme.

Effets bénéfiques pour les enfants

• Le contact avec la nature influence positivement le développement cognitif de l’enfant (sa capacité de mémorisation et de concentration) ainsi que son comportement.
• Les espaces naturels sont un magnifique terrain d’apprentissage par l’éveil de nos 5 sens : les couleurs et les formes, les odeurs, les textures, les chants d’oiseaux, bruissements, le goût des fruits ou de l’air pur à travers le palais.
• Les bains de forêt permettent de sensibiliser les enfants au respect du vivant et à un mode de vie plus naturel et responsable.

Comment méditer en forêt ?

• Privilégiez la respiration profonde pour vous remplir de phytoncides ! Pour les enfants, l’exercice ludique du ballon, les aidera à respirer par le ventre.
• Marchez doucement.

Exercice d’imagination pour les aider à stimuler leurs 5 sens de façon ludique :
Les enfants pourront s’imaginer dans la peau d’un petit animal se faisant discret pour éviter d’attirer l’attention d’un prédateur, épiant le moindre son, mouvement visuel et odeur. Ou proposez-leur de fermer les yeux et de se laisser guider pour faire travailler l’ouïe et l’odorat.

• Trouvez un lieu qui vous plaise, à vous et à vos enfants.
• Dans cet endroit, choisissez une activité ludique à réaliser avec vos enfants.

Et si vous allez peu ou pas en forêt, profitez des parcs arborés en ville. Vous adapterez votre pratique en fonction du lieu et de sa fréquentation.
Passer 2h dans un grand parc arboré en ville, suffirait à diminuer le stress de façon significative, selon le professeur Qing Li.

En toute saison ?
Oui, il est tout à fait possible de profiter d’un bain de forêt même en hiver. Certains arbres conservent leurs feuilles (les chênes verts) et les résineux leurs aiguilles.

Quelques précautions à prendre :

• Portez des pantalons longs, et vérifiez bien une fois rentrés que vous et vos enfants n’avez pas de tiques. 
• Restez sur les sentiers balisés, portez des vêtements aux couleurs vives et faites attention aux panneaux indiquant les zones de chasse à l’automne. Renseignez-vous auprès de la Mairie ou de la société de chasse locale.

Quelles activités pour méditer avec des enfants dans la nature ?

La marche

L’important est de marcher consciemment, en faisant attention à sa respiration, à ses sensations corporelles et à son environnement. 

Testez cet exercice de marche en pleine conscience, pour initier les plus grands.

Il ne s’agit pas d’en rester à cet exercice où chaque pas est exagérément décomposé. Mais c’est une bonne introduction ludique pour les enfants qui les aide à ralentir, à se concentrer sur leurs sensations corporelles et à s’apaiser.

Arrêtez-vous de temps à autres pour observer, écouter, humer l’air en conscience autour de vous.

Un conseil : ne vous fixez pas d’itinéraire et laissez la nature vous guider ! On lâche prise et on se défait des planifications du quotidien pour retrouver intuition et spontanéité.

Le grounding ou earthing : la connexion à la terre

Cette technique consiste à marcher pieds nus, en contact direct avec le sol, pour se reconnecter à la terre. Cela n’a rien d’ésotérique et a fait l’objet d’études scientifiques.

Comment en profiter au maximum ?

• Choisissez un endroit dans la nature où vous vous sentez à l’aise.
• Fermez les yeux pour être davantage dans vos sensations.
• Ressentez le bien-être que procure cette connexion avec l’énergie terrestre (les électrons) via votre voûte plantaire.

Cet ancrage au sol permettra de vous apaiser et de retrouver de la densité quand on a tôt fait d’avoir l’esprit ailleurs, perché dans le mental.

Activités créatives

Dessinez l’empreinte des feuilles

Avec des crayons à la cire ou des pastels pour les plus grands. Trouvez au sol des feuilles d’arbres aux nervures bien apparentes. Déposez-les sur une feuille de papier puis poser une seconde feuille blanche dessus. Passer le crayon pour faire apparaitre la forme de la feuille d’arbre.

Dessinez un arbre avec les empreintes des doigts

Cette activité de peinture, adaptée aux plus jeunes, est tirée de l’album jeunesse Les saisons de Lili de Lucie Albon (retrouvez ses idées d’activités avec empreintes de doigts dans ses livres pour enfants, dans la collection « Du bout des doigts »). Ce petit jeu permet de développer la motricité fine des plus petits.

Réalisez des mandalas nature

Faire un mandala est une méditation en soi. Ces « cercles » (traduction du sanskrit) éphémères sont composés d’éléments glanés dans la nature, au sol : feuilles, bois, écorce, fruits, cailloux…

Ils sont à réaliser, de préférence, de l’extérieur vers l’intérieur, pour ramener à soi, se recentrer. 

Prenez tout votre temps et laissez parler votre imagination !

Activités sensorielles

Stimulez vos 5 sens

Dans un espace que vous aurez soigneusement choisi, demandez à votre enfant de fermer les yeux puis emmenez-le vers un arbre. Laissez-le découvrir sa texture, sa forme, son odeur et les sons qui l’environnent tout en guidant votre enfant : « comment est l’écorce ? Est-elle lisse ou rugueuse ? Se détache-t-elle ? »

Une fois les yeux ouverts, votre enfant aura une acuité visuelle plus fine parce qu’il aura d’abord découvert l’arbre à l’aide de ses autres sens (le toucher, l’odorat, l’ouïe).

Puis amusez-vous à observer des détails visuels, les formes étranges dessinées dans l’écorce, à épier les petites bêtes et à contempler les différents végétaux autour du tronc.

Alternative : Retournez au point de départ avec votre enfant puis demandez-lui d’ouvrir les yeux et de retrouver l’arbre.

Tree hugging : enlacez un arbre

Étreindre un arbre est une expérience sensorielle riche.

Prenez le temps de marcher parmi les arbres puis choisissez-en un qui vous parait accueillant et en phase avec votre état d’esprit du moment.

Encerclez-le de vos bras puis pressez délicatement votre joue contre son écorce. Vous pouvez également vous asseoir par terre et enlacer le tronc avec vos jambes.

N’hésitez pas à parler à votre arbre et encouragez votre enfant à faire de même avec le sien (qui peut aussi être le vôtre !) Cela peut vous sembler idiot mais paraitra tout naturel à votre enfant, et vous aidera à lâcher prise, à vous libérer du regard des autres, et à nourrir votre imaginaire et votre créativité ! 

C’est l’occasion pour vos enfants d’en apprendre plus sur l’anatomie d’un arbre : écorce, résine… sur son nom, la forme spécifique de ses feuilles, etc.

Des applis existent pour identifier un arbre :

• à partir d’une photo : PlantNet, projet parrainé par la Fondation Agropolis.
• en répondant à quelques questions : Clés de forêt, développée par l’Office National des Forêts.

Conservez un souvenir de ce moment : une feuille, un bout de bois ou d’écorce ramassés au pied de l’arbre.

Ce contact permettra à votre enfant de développer une familiarité avec la nature, à respecter le monde végétal et à en prendre soin.

Exercices de méditation sur le thème des arbres

Ces exercices de visualisation et de connexion à la terre peuvent être faits chez soi !

Je suis un arbre

• Mettez-vous pieds nus, sans chaussettes (grounding).
  C’est agréable de ne plus avoir la contrainte des chaussures qui enserrent le pied !
  Au contact de l’énergie du sol, nous évacuons les tensions qui nous étreignent et retrouvons un équilibre.
• Debout, trouvez une position confortable.
• Fermez les yeux et commencez à respirer profondément (par le ventre, en inspirant par le nez et en soufflant par la bouche).
• Concentrez-vous sur vos pieds, en imaginant que ce sont des racines ancrées très profondément dans le sol.
• Puis concentrez-vous sur votre corps comme s’il était le tronc de l’arbre.
• Imaginez une brise légère, puis un vent plus fort. Comment votre corps-arbre réagit-il ? Est-il assez fort pour rester debout ou vacille-t-il ? Peut-être avez-vous besoin de consolider votre ancrage au sol en développant des racines-pieds plus solides encore.
• Ouvrez les yeux et, après un petit moment de silence, quand vous en aurez envie, prenez le temps de partager votre expérience.

Comment vous sentez-vous ? Faites quelques pas, marchez-vous différemment ? Si l’on exerce une légère pression sur votre épaule ou votre dos, sentez-vous qu’il est plus difficile de vous déstabiliser ?

L’arbre dans le vent

Cet exercice de yoga se trouve dans le livre 100% Yoga des petits. Bien dans son corps, bien dans sa tête qui présente 45 postures ludiques pour les 3-7 ans, aux illustrations tendres et colorées. Ces enchainements sont extraits de la rubrique Yoga du magazine pour enfants Pomme d’Api.

Poursuivez votre méditation au son de ces musiques relaxantes et par ces lectures sur la thématique des bains de forêt :

Musiques relaxantes et livres sur la méditation en forêt

Sons de la nature relaxants avec chants d’oiseaux dans la forêt

Le Seigneur des Anneaux : La Comté

3 livres sur les bains de forêt à découvrir

• A l’ombre du chêne : 20 histoires et activités de sylvothérapie à partager en famille 

L’auteur, Vincent Karche, d’abord forestier puis ténor d’opéra, est aujourd’hui « ténor des forêts » et créateur des RandOlyrics alliant chant et balade dans la nature.

Découvrez les RandOlyrics :

• L’album jeunesse Mon premier bain de forêt d’Isabelle Collioud-Marichallot et Juliette Lagrange. Dès 4-5 ans.

Lisia et sa famille partent prendre un bain de forêt. Nous voilà plongés dans une véritable reconnexion à la nature, tous nos sens en éveil : des troncs qu’on enlace, des essences d’arbres, la mousse au contact des pieds nus, l’observation de la diversité des espèces d’arbres…

• Shinrin Yoku, l’art et la science du bain de forêt du docteur Qing Li

Dans les bois ou dans un parc, découvrez comment les arbres sont bénéfiques pour notre santé. Un ouvrage inspirant livrant des conseils pratiques pour s’initier aux bains de forêt, en pleine conscience.

Le contact des arbres, en forêt ou dans un grand parc arboré, est apaisant et conduit naturellement à méditer en pleine conscience. En famille, il n’est pas toujours facile d’amener ses enfants à pratiquer la méditation, l’attention au moment présent. Emmenez-les au contact des arbres, et choisissez l’une des activités proposées dans cet article, vous serez agréablement surpris du résultat !

Bons bains de forêt (qu’elle soit naturelle ou urbaine) !
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